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[과당논쟁종결]과당이 간에서 중성지방을 만든다? 통과일 VS 정제과당
“과일에는 과당이 많아서 지방간이 생긴다던데요?” “과당이 중성지방으로 바뀐다면 과일도 줄여야 하지 않을까요?”
과일을 이야기할 때 자주 나오는 질문입니다.
과당이 간의 지방 합성에 이용될 수 있다는 것은 맞습니다. 하지만 여기서 곧바로 “과일을 먹으면 중성지방이 쌓인다”는 결론으로 넘어가면 중요한 단계가 빠집니다.
연구에서 사용한 것이 통과일인지, 정제 과당을 넣은 음료인지부터 확인해야 합니다. 섭취량과 총열량, 실제로 측정한 결과도 함께 살펴봐야 합니다.
1️⃣ 지방을 ‘만드는 것’과 ‘쌓이는 것’은 다릅니다
먼저 세 가지를 구분해보겠습니다.
측정 항목 | 무엇을 의미할까요? |
간의 신생 지방 합성 | 간에서 탄수화물 등을 재료로 새로운 지방산을 만드는 과정 |
혈중 중성지방 | 혈액 속에 운반되고 있는 중성지방의 양 |
간지방 함량 | 간에 실제로 저장되어 있는 지방의 양 |
공장으로 비유하면 쉽습니다.
지방 합성은 생산량, 혈중 중성지방은 운송 중인 물량, 간지방은 창고에 쌓인 재고입니다.
생산량이 늘었다고 창고 재고가 반드시 같은 만큼 늘어나는 것은 아닙니다. 지방의 사용과 운반, 분해도 함께 일어나기 때문입니다.
따라서 논문에서 “지방 합성이 증가했다”고 했을 때, 이를 “지방간이 생겼다”로 바꾸어 설명해서는 안 됩니다.
2️⃣ 대표적인 과당 연구는 통과일을 먹인 실험이 아닙니다
Stanhope 연구팀의 2009년 연구는 과당과 지방 대사 이야기에서 자주 인용됩니다.
연구진은 과체중·비만 성인에게 10주 동안 정제 과당 또는 포도당으로 단맛을 낸 음료를 제공했습니다. 음료 속 당은 하루 필요 열량의 25%를 차지했습니다.
하루 2,000kcal를 기준으로 계산하면 과당군은 음료를 통해 순수 과당 약 125g을 섭취하는 조건입니다.
과당군에서는 간의 신생 지방 합성과 식후 중성지방이 증가했습니다.
중요한 점은 사과나 배를 먹인 연구가 아니라는 것입니다. 이 결과는 해당 과당 음료의 섭취 조건을 설명하지만, 일상적인 통과일 섭취의 결과를 직접 보여주지는 않습니다.
3️⃣ 과당 음료의 영향은 과식 때문만일까요?
총열량이 늘지 않으면 과당 음료도 괜찮다고 단정할 수는 없습니다.
Geidl-Flueck 연구팀의 2021년 연구에서는 건강한 남성 94명을 대상으로
- 과당·설탕·포도당 음료를 마시는 조건과
- 당 음료를 마시지 않는 조건을 비교했습니다.
음료군은 해당 당류를 하루 80g씩, 7주 동안 섭취했습니다. 전체 열량 섭취는 집단 간 비슷했습니다.
그런데 과당과 설탕 음료군에서는 간에서 새로 합성한 지방산의 분비 비율 지표가 대조군보다 약 2배 높았습니다.
다만 새로 합성된 VLDL 중성지방의 기초 분비는 증가하지 않았습니다.
이 연구는 과당 함유 음료가 총열량 증가 없이도 간의 지방 합성에 영향을 줄 수 있음을 보여줍니다. 동시에 지방산 합성 증가와 중성지방 분비 증가가 같은 결과는 아니라는 점도 보여줍니다. 역시 통과일 실험은 아닙니다.
4️⃣ 실제 과일을 먹인 연구에서는 간지방이 늘었을까요?
Agebratt 연구팀의 2016년 연구에서는 건강한 비비만 성인 30명에게 2개월 동안 과일 또는 견과류를 추가하도록 했습니다.
추가하도록 배정한 양은 체중 1kg당 하루 7kcal였습니다. 체중 60kg이라면 약 420kcal에 해당합니다.
과일군의 식사 기록상 과당 섭취는 하루 평균 9.1g에서 25.6g으로 증가했지만, 간지방 함량은 증가하지 않았습니다.
과일군의 실제 총열량도 유의하게 늘지 않았습니다. 이는 과일을 추가하도록 했다고 해서 그 열량이 모두 기존 식사에 더해지는 것은 아닐 수 있음을 보여줍니다.
이 연구는 과일로 과당 섭취가 늘어도 간지방 증가가 반드시 나타나는 것은 아니라는 근거입니다.
다만 앞선 음료 연구와 대상자·섭취량·기간이 다르므로, 두 연구를 직접 비교해 “과일이 음료보다 간지방을 줄였다”고 해석할 수는 없습니다.
5️⃣ 통과일로 인슐린 저항성이 개선된 연구도 있습니다
통과일 연구에는 “나쁜 변화가 없었다”는 결과만 있는 것이 아닙니다. 혈당 조절과 인슐린 작용이 개선된 임상시험도 있습니다.
📕 4주간 망고 섭취: 인슐린 저항성 개선
Pett 연구팀이 2025년 발표한 무작위 대조시험에서는 과체중·비만이면서 만성적인 낮은 수준의 염증이 있는 성인을 대상으로 망고와 열량을 맞춘 냉동 디저트를 비교했습니다.
48명이 4주간의 연구를 완료했습니다.
망고군은 대조군보다 공복 인슐린과 인슐린 저항성 지표인 HOMA-IR이 낮았습니다. 연구 종료 시 보고된 HOMA-IR은 망고군 2.28, 대조군 4.67로, 집단 간 차이가 유의했습니다.
이 수치는 같은 사람의 전후 변화가 아니라 두 집단을 비교한 값입니다.
공복 혈당에는 유의한 차이가 없었습니다.
따라서 핵심은 “혈당이 내려갔다”보다 “인슐린 저항성 지표가 개선됐다”는 것입니다.
📗 24주간 생망고 섭취: 공복 혈당과 인슐린 감수성 개선
2025년 Foods에 발표된 다른 무작위 대조시험에서는 당뇨병 전단계 성인에게 생망고 과육 약 300g 또는 열량을 맞춘 그래놀라바를 매일 제공했습니다.
24주간의 연구를 완료한 사람은 23명이었습니다.
망고군은 대조군보다 공복 혈당이 낮고, 인슐린 감수성 지표인 QUICKI가 개선됐습니다. HOMA-IR은 낮아지는 경향으로 보고됐습니다.
인슐린 감수성이 좋아진다는 것은 몸이 인슐린의 신호에 더 잘 반응한다는 뜻입니다. 문이 뻑뻑하면 여러 번 밀어야 하지만, 문이 잘 열리면 적은 힘으로도 열 수 있는 것과 비슷합니다.
이 연구들은 달다는 이유만으로 과일이 혈당 조절에 불리하다고 판단할 수 없다는 점을 보여줍니다. 특정 조건에서는 통과일이 비교한 가공 간식보다 대사 건강에 유리한 결과를 냈습니다.
다만 이 두 연구는 간의 신생 지방 합성을 직접 측정하지 않았습니다. 인슐린 저항성 개선을 “간의 중성지방 합성 감소가 입증됐다”로 바꾸어 말할 수는 없습니다.
6️⃣ 정제 과당과 통과일은 무엇이 다를까요?
과일 속 과당과 정제 과당은 같은 과당 분자입니다. 천연이라는 이유로 다른 물질이 되는 것은 아닙니다.
차이는 과당이 어떤 음식에 담겨 들어오는가입니다.
형태 | 특징 |
정제 과당 음료 | 분리한 과당을 액체에 넣어 제공 |
액상과당 | 흔히 고과당 옥수수시럽을 뜻하며 포도당과 과당이 섞여 있음 |
설탕 | 포도당과 과당이 결합한 당 |
통과일 | 당과 함께 수분·식이섬유·다양한 성분과 과육 구조를 섭취 |
통과일의 효과는 과당 한 가지의 대사 경로만으로 설명하기 어렵습니다. 실제 식품을 먹었을 때의 결과를 따로 확인해야 하는 이유입니다.
7️⃣ 통과일을 대사 건강에 도움이 되는 식품으로 봅시다
제가 통과일의 이점에 주목하는 이유는 단순히 “자연식품이니까 좋다”는 믿음 때문이 아닙니다.
실제 과일 섭취 연구에서 간지방이 증가하지 않은 결과가 있었고, 생망고를 가공 간식과 비교한 임상시험에서는 공복 혈당이나 인슐린 저항성이 개선되기도 했기 때문입니다.
따라서 통과일을 과당 때문에 피해야 할 식품으로만 보는 것은 적절하지 않습니다. 통과일은 혈당 조절과 대사 건강을 돕는 식단의 일부가 될 수 있습니다.
물론 섭취량과 개인의 상태는 함께 살펴야 합니다. 지방간 환자를 대상으로 하루 4회분을 초과하는 과일 섭취 조건에서 대사 지표 악화를 보고한 시험도 있어, 모든 사람에게 같은 결과를 기대할 수는 없습니다.
핵심은 과일을 두려워하는 것이 아니라, 무엇을 대신해 얼마나 먹고, 몸이 어떻게 반응하는지 살피는 것입니다.
“과당이 지방 합성에 이용될 수 있다”와 “통과일이 혈당 조절에 도움이 될 수 있다”는 서로 모순되는 말이 아닙니다.
성분 하나의 대사 원리와 음식 전체를 먹었을 때의 결과는 구분해야 합니다. 과일의 단맛만 보고 결론 내리기보다, 통과일 자체를 연구한 결과까지 함께 살펴보면 좋겠습니다.
참고 논문
- Stanhope KL et al. Journal of Clinical Investigation. 2009;119:1322–1334.
- Geidl-Flueck B et al. Journal of Hepatology. 2021;75:46–54.
- Agebratt C et al. PLOS ONE. 2016;11.
- Pett KD et al. Nutrients. 2025;17:490.
- Daily Mango Intake Improves Glycemic and Body Composition Outcomes in Adults with Prediabetes. Foods. 2025;14:2971.
- The effect of a fruit-rich diet on liver biomarkers, insulin resistance, and lipid profile in patients with non-alcoholic fatty liver disease. 2022.
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