추석 명절 탈 나지 않고 건강하게 먹는 법 3가지
과식·소화불량·체중 증가를 줄이는 가장 쉬운 명절 식사법
추석이 되면 반가운 가족도 만나지만, 식탁도 평소보다 훨씬 풍성해집니다.
송편, 전, 갈비, 잡채, 나물에 과일까지.
한 끼를 먹고 나면 또 간식이 나오고, 이야기를 나누다 보면 다시 과일을 먹게 됩니다.
그러다 명절이 끝날 무렵이면 이런 이야기가 나옵니다.
“속이 너무 더부룩해요.” “소화가 안 돼요.” “명절 며칠 만에 살이 쪘어요.”
사실 추석에 무엇을 먹느냐만큼 중요한 것은 어떻게 먹느냐입니다.
맛있는 명절 음식을 무조건 참을 필요는 없습니다.
대신 세 가지만 기억해보세요.
1️⃣ 식사 전에 과일이나 채소 한 가지 먹기
2️⃣ 한 끼에 메인 요리를 정해서 즐겁게 먹기
3️⃣ 식후 과일은 바로 먹지 말고 시간을 두기
이 세 가지만 실천해도 명절 과식과 소화 부담을 상당히 줄이는 데 도움이 됩니다.
1. 식사 전에 과일이나 채소 한 가지를 먼저 먹어보세요
명절 음식 앞에 앉으면 평소보다 과식하기 쉽습니다.
이럴 때 저는 식사를 시작하기 전에 과일이나 채소 한 가지를 먼저 먹는 방법을 권합니다.
예를 들어 사과 몇 조각, 배 몇 조각, 오이나 토마토, 샐러드처럼 간단한 것으로 충분합니다.
과일과 채소에는 수분과 식이섬유가 들어 있고 씹는 시간이 필요하기 때문에, 바로 기름진 음식이나 밥부터 먹는 것보다 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 성인을 대상으로 한 연구에서는
- 식사 전에 통사과를 먹었을 때 포만감이 높아지고 🔼
- 그 식사에서 섭취한 총열량이 감소🔽
하는 결과가 관찰되었습니다.
중요한 것은 주스보다는 씹어 먹는 통과일이나 채소입니다.
명절 식탁에 앉자마자 전부터 집어 들기보다,
“일단 과일이나 채소 한 가지부터.”
이렇게 시작해보세요.
작은 순서 하나가 과식을 막는 브레이크가 될 수 있습니다.
2. 한 끼에 모든 음식을 다 먹으려고 하지 마세요
추석에 소화불량이 생기는 가장 큰 이유 중 하나는 음식 종류가 너무 많다는 것입니다. 🙁
전도 먹고, 잡채도 먹고, 갈비도 먹고, 송편도 먹고, 나물도 먹고, 후식까지 먹습니다.
각각 조금씩 먹었다고 생각하지만 모두 합치면 상당한 양이 됩니다.
그래서 명절에는 오히려 한 끼의 주인공을 정해보세요.
점심에는 갈비가 먹고 싶다면 갈비를 메인으로 하고 나물이나 반찬 2~3가지만 곁들입니다.
저녁에는 전이 먹고 싶다면 맛있는 전 몇 가지를 중심으로 식사합니다.
다음 날에는 잡채나 다른 명절 음식을 먹으면 됩니다.
“추석인데 어떻게 그렇게 먹어요?”
라고 생각할 수도 있습니다.
하지만 명절 음식은 하루에 모두 먹어야 없어지는 음식이 아닙니다.
오히려 정말 먹고 싶은 음식을 골라 천천히, 행복하고 맛있게 먹는 것이 여러 음식을 정신없이 섞어 먹는 것보다 만족감이 클 수 있습니다.
소화기관의 입장에서도 마찬가지입니다.
한꺼번에 많은 양을 먹으면 위가 팽창하면서 더부룩함이나 복부 불편감을 느끼기 쉽습니다. 가스나 복부 불편감이 있는 사람에게는 한 번에 많은 양을 먹기보다 식사량을 줄이는 방법이 도움이 될 수 있습니다.
명절 음식을 포기하지 마세요. 대신 한 끼에 다 먹으려고 하지 마세요.
이 차이가 큽니다.
3. 식후 과일은 바로 먹지 말고 조금 미뤄보세요
추석에는 과일 선물이 많이 들어옵니다.
그래서 식사가 끝나자마자 자연스럽게 배, 사과, 샤인머스캣, 포도 등이 식탁에 올라옵니다.
배가 이미 부른데도
“과일은 괜찮겠지.”
하면서 또 먹게 됩니다.
여기에서 한 가지 습관을 바꿔보세요.
과일을 반드시 식후 2시간 뒤에 먹어야 건강해지는 것은 아닙니다. 정상적인 위에서 과일이 다른 음식과 만난다고 해서 단순히 ‘발효되어 살이 찐다’고 말할 근거도 충분하지 않습니다.
하지만 이미 배부르게 식사를 한 직후 과일까지 계속 먹으면 음식의 총량과 섭취 열량이 늘어나고, 평소 소화가 약한 사람은 더부룩함을 더 크게 느낄 수 있습니다.
따라서 명절처럼 음식이 끊임없이 이어지는 날에는,
식사는 식사로 끝내고과일은 다음 간식 시간으로 미루는 것
자체가 좋은 전략입니다.
특히 추석 체중 증가가 걱정된다면 더욱 그렇습니다.
과일 자체가 살을 찌게 만드는 음식이라고 볼 필요는 없습니다. 연구에서도 통과일 섭취는 전반적으로 체중 증가를 촉진하기보다는 체중 관리에 중립적이거나 도움이 될 가능성이 보고돼 있습니다.
문제는 과일보다 이미 충분히 먹은 뒤 계속 이어지는 추가 섭취입니다.
⭐ 추석 건강관리, 결국 ‘덜 먹어라’보다 ‘나누어 먹어라’
명절이 되면 음식을 참으려고 애쓰다가 결국 한 번에 많이 먹는 경우가 많습니다.
저는 맛있는 음식을 죄책감 없이 즐겼으면 좋겠습니다.
대신 한꺼번에 다 먹지 않는 것입니다.
오늘 점심에는 갈비를 맛있게 먹고,
저녁에는 전을 즐기고,
과일은 조금 있다가 간식으로 먹으면 됩니다.
맛있는 것을 여러 번 나누어 즐기는 것이죠.
그러면 명절 음식도 충분히 즐기면서 위와 장의 부담은 줄일 수 있습니다.
💡 건강한 추석을 위한 3가지, 이것만 기억하세요
첫째, 식사 전 과일이나 채소 한 가지부터 먹습니다.
둘째, 한 끼에는 먹고 싶은 메인 요리 한 가지를 정하고 반찬은 2~3가지 정도로 단순하게 먹습니다.
셋째, 배부른 식사 직후 과일까지 이어서 먹기보다 1시간 30분에서 2시간 정도 뒤 간식으로 미룹니다.
세 가지를 모두 하면 좋지만 완벽하게 할 필요는 없습니다.
한 가지만 실천해도 괜찮습니다.
명절의 가장 중요한 음식은 사실 전도, 갈비도, 송편도 아닐지 모릅니다.
함께 웃으며 먹는 시간입니다.
누군가 과식해서 배탈이 나고 하루 종일 힘들어하면 모처럼 모인 가족들도 속상하지요.
맛있는 것은 행복하게 먹고,
배가 편안할 만큼 먹고,
다음 음식은 조금 기다렸다가 다시 즐겨보세요.
과식과 소화불량 없이, 몸도 마음도 편안한 건강한 추석 보내시기 바랍니다. 🌱
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